La incertidumbre es una constante en la vida, pero hay momentos en los que se intensifica, afectando significativamente nuestro bienestar emocional. Situaciones como crisis sanitarias, cambios laborales, decisiones importantes o etapas vitales con muchas preguntas sin respuesta pueden activar en nosotros una sensación constante de inquietud. La ansiedad aparece como una respuesta natural ante esta falta de control. El problema surge cuando se vuelve persistente o desbordante.
Comprender la ansiedad en contextos inciertos
La ansiedad no es simplemente “nervios”. Es una respuesta del cuerpo ante una amenaza percibida. Cuando nos enfrentamos a situaciones imprevisibles o difíciles de controlar, el sistema de alerta se activa: el cuerpo se prepara para actuar, la mente se acelera buscando soluciones, y todo se vive con una intensidad que, si se mantiene, puede agotarnos emocionalmente.
Comprender esto ya es un primer paso. No estamos “rotos” por sentir ansiedad. Estamos respondiendo a una situación compleja con los recursos que tenemos en ese momento.
¿Por qué la incertidumbre aumenta el malestar emocional?
Nuestra mente busca patrones, explicaciones, certezas. Cuando nos enfrentamos a una realidad cambiante o a escenarios desconocidos, esa necesidad de seguridad no encuentra con qué sostenerse. Esto genera malestar, inseguridad y, a menudo, pensamientos repetitivos que aumentan la ansiedad. El problema no es solo el cambio, sino la sensación de que no podemos predecir o controlar lo que vendrá.
Además, la incertidumbre prolongada debilita nuestras estrategias habituales de afrontamiento. Lo que antes funcionaba, ahora puede parecer insuficiente. Por eso es tan importante adaptar nuestras herramientas emocionales a estos momentos.
La ansiedad en cifras: una mirada a la realidad en España
La ansiedad es una de las dificultades más prevalentes en España. Según datos del Ministerio de Sanidad, en 2022 se registraron 106,5 casos de ansiedad por cada 1.000 habitantes. Concretamente, en mujeres se encontraron 137,7 casos y en hombres 73,9.
Además, el 34% de la población española tiene alguna dificultad de salud mental, siendo la ansiedad el más frecuente, la cual afecta el doble a las mujeres que a los hombres y se ha duplicado en los menores de 25 años respecto a 2016.
Estos datos reflejan la urgente necesidad de abordar la salud mental y visibilizarla, apelando al compromiso de todos los agentes implicados.
Estrategias psicológicas para gestionar la ansiedad
Cuando la ansiedad se instala, puede parecer que no hay forma de frenarla. Sin embargo, existen recursos sencillos y eficaces que podemos incorporar en nuestra rutina para aliviar su impacto. Estas estrategias están respaldadas por la evidencia clínica y han demostrado ser útiles para muchas personas en consulta.
1. Técnicas de respiración y regulación emocional
Uno de los primeros pasos para calmar la ansiedad es actuar sobre el cuerpo. Las técnicas de respiración profunda, como la respiración diafragmática o el método 4-7-8, permiten reducir la activación fisiológica y recuperar una sensación de control. Respirar de forma lenta y consciente, aunque solo sea durante unos minutos al día, puede marcar una diferencia real.
La regulación emocional no se basa en evitar las emociones, sino en aprender a reconocerlas, ponerles nombre y permitirnos sentirlas sin juzgarnos. La práctica regular de la atención plena (mindfulness) puede ayudarnos en este proceso.
2. Identificar y cuestionar pensamientos automáticos
La ansiedad suele ir acompañada de pensamientos distorsionados: “no voy a poder”, “va a salir mal”, “todo depende de mí”. Estos pensamientos suelen ser rápidos, automáticos y muy convincentes. La clave está en aprender a identificarlos y cuestionarlos con amabilidad.
Una herramienta útil es llevar un registro de pensamientos. Apuntar qué pensamos en momentos de ansiedad y qué evidencia real tenemos para apoyar o refutar esas ideas puede ayudarnos a tomar distancia emocional.
3. Establecer rutinas flexibles en momentos de caos
En tiempos inciertos, las rutinas no solo organizan el tiempo, también contienen emocionalmente. Establecer horarios para dormir, trabajar, comer o descansar crea anclas que devuelven previsibilidad. Sin embargo, no se trata de imponer estructuras rígidas, sino de dar espacio a hábitos que aporten estabilidad sin generar presión.
Recursos para el día a día: prácticas sencillas y efectivas
Además de las estrategias anteriores, hay recursos cotidianos que pueden ser grandes aliados:
- Realizar actividad física moderada, como caminar o hacer yoga.
- Reducir el consumo de noticias cuando generan más malestar que información útil.
- Establecer momentos de desconexión digital.
- Escribir lo que sentimos o lo que nos preocupa para sacar esos pensamientos del cuerpo.
- Dedicarnos a actividades que nos reconecten con lo que nos hace sentir bien, aunque sean pequeñas.
Cada persona tiene sus propios recursos internos. El objetivo es redescubrirlos o aprender otros nuevos que se adapten al momento que estás viviendo.
Cuándo es importante pedir ayuda profesional
Hay señales que indican que la ansiedad ha sobrepasado los límites que podemos sostener solos: dificultades para dormir o para concentrarse, evitación constante de situaciones, irritabilidad, agotamiento o pensamientos intrusivos. En esos casos, pedir ayuda no solo es recomendable, es necesario.
La psicoterapia es un espacio seguro donde no tienes que dar explicaciones, solo ser tú. Un lugar donde aprender herramientas, reorganizar tu mundo interno y recuperar la calma de forma sostenida. No hace falta esperar a estar desbordado para acudir. A veces, el mayor acto de autocuidado es reconocer que necesitamos apoyo.
Cuidar tu salud mental también en tiempos difíciles
Sentir ansiedad en un mundo incierto no es una señal de debilidad, sino una reacción humana ante lo imprevisible. La buena noticia es que hay formas de aprender a convivir con esa ansiedad sin que nos arrastre.
Si estás atravesando un momento complicado, recuerda que no tienes por qué hacerlo en soledad. Como psicóloga, estoy aquí para acompañarte en ese proceso con cercanía, rigor y una mirada individualizada. Puedes agendar tu primera sesión online o escribirme para resolver cualquier duda.
El primer paso puede parecer difícil, pero no tienes que darlo sola.
